Hasil penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan dan perilaku gaya hidup sehat meningkatkan kesehatan jiwa dan kesejahteraan serta dapat dipraktikkan untuk mencegah dan mengobati kondisi kesehatan jiwa seperti kecemasan, depresi, gangguan spektrum bipolar, gangguan stres pasca trauma, dan gangguan psikotik. Perilaku hidup sehat tersebut dikelompokkan ke dalam 6 kategori:
- Aktivitas fisik
- Diet dan nutrisi
- Praktik kesadaran diri dan tubuh-pikiran
- Tidur (untuk tujuan pemulihan)
- Hubungan sosial
- Menghindari zat-zat berbahaya
Praktik tersebut butuh motivasi dan upaya dari individu, yang dapat dilakukan dalam beragam bentuk dan diadaptasi dalam berbagai cara. Praktik ini bukan tentang “semua” atau “tidak sama sekali”, individu dapat melakukan aspek yang menarik dan dapat mereka lakukan, dan pendekatan tersebut dapat berubah seiring waktu.
Dalam menangani kondisi kesehatan mental dan bekerja sama dengan tenaga profesional kesehatan mental, intervensi gaya hidup di seluruh domain tersebut, gerak harian atau memilih makanan bergizi untuk dimakan, dapat berhasil melengkapi dan meningkatkan manfaat terapeutik pengobatan, psikoterapi, dan pengobatan lainnya yang digunakan untuk merawat kondisi kesehatan mental. Intervensi tersebut juga dapat digunakan untuk mencegah timbulnya penyakit mental dan telah terbukti meningkatkan kesehatan fisik.
Prinsip utamanya adalah mengembangkan kebiasaan-kebiasaan kecil yang berkelanjutan di seluruh domain yang Anda rasa cocok, bekerja sama dengan tenaga profesional untuk mengatur strategi, memodifikasi, dan memasukkan kebiasaan-kebiasaan tersebut ke dalam kehidupan sehari-hari untuk meningkatkan kesejahteraan mental Anda. Seiring waktu, perubahan yang terjadi di satu area gaya hidup cenderung berkontribusi terhadap perbaikan di area lainnya. Contoh, pola tidur dan gizi yang membaik dapat berkontribusi pada energi untuk aktivitas fisik yang lebih aktif.
Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik mempengaruhi kesehatan mental. Olahraga terbukti secara konsisten mengurangi gejala depresi secara efektif dan menjaga kesejahteraan, baik sebagai pengobatan utama maupun sebagai pelengkap pengobatan atau terapi. Terdapat bukti ilmiah bahwa olahraga memberikan manfaat bagi individu dengan posttraumatic stress disorder (PTSD), gangguan kecemasan, dan attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD).
Aktivitas fisik juga dapat membantu mencegah penurunan kognitif pada lansia. Secara luas, olahraga rutin memberikan dampak positif bagi fungsi kognitif dan meningkatkan neuroplastisitas (kemampuan otak untuk berubah) yang dapat meningkatkan kemampuan belajar dan beradaptasi. Aktivitas fisik dapat dilakukan dalam berbagai bentuk – berjalan, berlari, kelas kebugaran, olahraga terorganisir, dan lainnya. Sebagian besar penelitian berfokus pada manfaat latihan aerobik dan latihan ketahanan, seperti angkat beban.
Olahraga “snacks” atau episode olahraga singkat yang diselingi sepanjang hari, dapat menjadi cara mudah untuk melakukan gerakan harian ke dalam rutinitas harian. Gerakan ini dapat berbentuk naik tangga, jumping jack, atau push-up. Sejumlah orang melaporkan bahwa menggunakan jeda olahraga singkat setiap sekitar satu jam di sela aktivitas pasif (tidak banyak bergerak) juga membantu meningkatkan perhatian dan konsentrasi, yang dapat memberikan manfaat tambahan berupa peningkatan produktivitas.
Nutrisi
Makanan adalah obat, dan penelitian menekankan dampak penting makanan-kaya-gizi terhadap kesehatan mental. Pola makan dan nutrisi dapat mempengaruhi gejala dan risiko kondisi kesehatan mental.
Pola makan yang berfokus pada makanan utuh, khususnya sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, minyak zaitun, dan ikan dikaitkan dengan dampak positif bagi kesehatan mental. Sebaliknya, pola makan tinggi makanan olahan, bumbu masak buatan, biji-bijian olahan, dan gula berlebih dikaitkan dengan dampak kesehatan mental yang buruk. Contoh, sejumlah hasil penelitian menunjukkan bahwa pola makan sehat mengurangi risiko depresi dan bagi orang dengan depresi, membantu mengurangi gejala depresi.
Pola makan Mediteranian – yang meliputi banyak sayur-sayuran, buah, kacang-kacangan, dan polong-polongan serta unggas, ayam, dan susu dalam jumlah sedang, serta daging merah dalam jumlah terbatas – telah terbukti sangat bermanfaat. Meskipun hubungan antara pola makan dan kesehatan mental masih belum dipahami sepenuhnya, diyakini bahwa komponen pola makan Mediteranian seperti serat, polifenol (mikronutrien yang terdapat pada tumbuhan), dan lemak tak jenuh ganda (seperti asam lemak omega-3) dapat meningkatkan keragaman bioma usus. Keragaman ini, pada gilirannya, berkontribusi terhadap kesehatan mental yang positif.
Selain itu, terdapat bukti ilmiah yang terus berkembang yang mendukung penggunaan nutrisi tertentu untuk membantu mengobati berbagai gangguan psikiatrik.
(pelajari lebih lanjut mengenai “nutrition and mental health”: https://nutrition.org/how-to-boost-mental-health-through-better-nutrition/)
Praktik Tubuh-Pikiran dan Perhatian Penuh
Penelitian telah mengidentifikasi manfaat dari praktik tubuh-pikiran, seperti yoga dan tai-chi, serta meditasi dan latihan perhatian penuh. Latihan-latihan tersebut dapat mengurangi stres, meningkatkan kesejahteraan, dan membantu mengurangi gejala kondisi kesehatan mental.
Meskipun sejumlah bentuk stres diperlukan, namun stres kronik menurunkan kemampuan untuk menghadapi masalah dan mengarah ke kesehatan fisik dan mental yang negatif. Latihan yang tersebut di atas membantu menenangkan tubuh dan pikiran serta mengurangi stres, dan menjadi latihan yang semakin populer. Diperkirakan sekitar 33 juta orang AS melakukan yoga di tahun 2023, naik dari sekitar 21 juta di tahun 2010. Dan, sekitar 4 juta orang AS melakukan tai chi. Sekitar 14% orang dewasa melakukan latihan perhatian penuh atau meditasi spiritual.
Latihan seperti yoga telah menunjukkan perubahan struktur dan fungsi di wilayah otak, termasuk perubahan signifikan di wilayah yang melibatkan pengaturan emosi dan stres.
Pengurangan stres berbasis kesadaran (mindfulness-based stress reduction; MBSR) memiliki manfaat terapeutik yang telah terbukti. Contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa program MBSR sama efektifnya dengan meditasi bagi pengobatan untuk gangguan kecemasan umum (generalized anxiety disorder). Progrm MBSR dilakukan oleh instruktur terlatih dan biasanya terdiri dari delapan sesi kelompok mingguan yang mencakup berbagai latihan meditasi formal dan informal (seperti meditasi duduk, pemindaian tubuh, teknik pernapasan, jalan dengan kesadaran atau perhatian penuh, dan perhatian penuh akan aktivitas keseharian), latihan dan teknik yoga untuk perhatian penuh, diskusi kelompok, serta instruksi dan rekaman untuk latihan di rumah.
Baru-baru ini, latihan pernapasan semakin diminati sebagai intervensi tersendiri. Latihan ini juga dikaitkan dengan penurunan tingkat stres dan perbaikan gejala kecemasan dan depresi. Latihan pernapasan melibatkan penggunaan teknik pernapasan khusus yang dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran dan mengurangi stres. Latihan pernapasan sering disertakan dalam latihan yoga dan meditasi.
(pelajari lebih lanjut mengenai “mindfulness and meditation”: https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety)
Tidur
Tidur merupakan kebutuhan dasar manusia dan hal yang penting bagi kesehatan fisik dan mental, namun sebagian besar kita tidak mendapatkan tidur yang cukup. Masalah tidur mencakup isu yang berkaitan dengan kualitas, waktu, dan jumlah waktu tidur. Sepertiga orang dewasa melaporkan bahwa mereka biasanya tidur kurang dari waktu tidur yang direkomendasikan. Dan, sekitar satu dari tiga orang AS melaporkan bahwa kualitas tidur mereka “buruk” atau “cukup”. Lebih dari 70 juta orang AS mengalami gangguan tidur setiap tahun.
Tidur membantu otak berfungsi dengan baik. Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk memiliki banyak potensi konsekuensi. Kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan energi, mudah tersinggung, dan kesulitan berkonsentrasi. Kemampuan pengambilan keputusan dan suasana hati juga dapat terpengaruh secara negatif. Sulit tidur dihubungkan dengan gangguan fisik dan emosional, serta berkontribusi dan memperburuk kondisi kesehatan mental.
Banyak faktor berkontribusi terhadap rendahnya kualitas tidur dan masalah tidur, termasuk faktor-faktor yang dapat diubah seperti gangguan layar dan rutinitas yang tidak konsisten. Mengembangkan kebiasaan dan praktik tidur yang sehat, seperti waktu dan rutinitas tidur yang konsisten, dan membatasi waktu layar (menonton televisi atau melihat telepon genggam) sebelum tidur, dan berolahraga di pagi hari, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Untuk masalah tidur yang persisten atau lebih berat, cognitive behavioral therapy (CBT) atau perawatan lainnya dapat membantu.
(pelajari lebih lanjut mengenai “sleep disorders and treatments”: https://www.psychiatry.org/Patients-Families/Sleep-Disorders)
Hubungan Sosial
Penelitian selama puluhan tahun secara tegas menunjukkan kontribusi positif dari adanya dukungan sosial dan kesehatan fisik, kesehatan mental, dan umur panjang.
Hasil penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang dengan dukungan sosial terbatas mengalami kesehatan fisik dan mental yang lebih rendah. masalah ini ditekankan dalam the U.S. Surgeon General’s 2023 advisory mengenai kesepian dan isolasi yang menyatakan “kesepian dan isolasi meningkatkan risiko individu mengalami masalah kesehatan mental dalam hidup mereka, dan kurangnya koneksi dapat meningkatkan risiko kematian dini hingga tingkat yang sebanding dengan merokok setiap hari.”
Manfaat hubungan sosial dapat dilihat dalam peran penting yang dimainkan oleh intervensi rehabilitasi psikososial dalam meningkatkan fungsi dan meringankan gejala dari kondisi seperti ganggun bipolar dan skizofrenia.
Meskipun mekanisme bagaimana hubungan sosial meningkatkan kesehatan mental masih belum dipahami dengan baik, diketahui bahwa hubungan sosial mempengaruhi jalur neurobiologis dan ketahanan psikologis. Hubungan sosial juga dapat membantu meredam dampak stres dengan menyediakan mekanisme koping aktif dan dukungan emosional. Perasaan positif yang dikaitkan dengan hubungan sosial, seperti rasa memiliki, rasa aman dan harga diri, mendorong respons stres yang lebih baik.
Intinya, menjalin dan menjaga hubungan sosial berkontribusi terhadap peningkatan kesehatan dan kesejahteraan psikologis yang luas dan dapat membantu mencegah dan meringankan gejala psikiatrik.
Menghindari Zat Berbahaya
Menghindari zat berbahaya, seperti merokok, penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Hal ini berarti mengurangi atau menghilangkan konsumsi atau paparan terhadap zat-zat berbahaya yang dapat membahayakan karena bisa menimbulkan toksisitas, adiksi, kerusakan fisik, atau efek buruk. Penggunaan zat-zat berbahaya, seperti tembakau dan alkohol meningkatkan risiko bagi munculnya berbagai penyakit kronis.
Zat-zat berbahaya mencakup konsumsi zat-zat terlarang, penyalahgunaan obat resep, dan paparan terhadap racun lingkungan seperti zat-zat berbahaya di udara dan air dan dalam makanan kita, yang dapat membahayakan kesehatan mental.
Gangguan penyalahgunaan narkoba mempengaruhi individu, kelurga, dan masyarakat secara negatif. Namun, kebanyakan orang dengan gangguan penyalahgunaan narkoba tidak dapat mengakses pengobatan. Terdapat pemahaman dan kesadaran yang terus bertumbuh akan dampak berbahaya dari adiksi perilaku seperti adiksi judi dan media sosial/teknologi.
| Kiat untuk memulai: Menerapkan Perilaku Sehat Penilaian: Tentukan posisi Anda, perhatian utama, sumber daya yang Anda miliki, dan kemungkinan hambatan yang akan dihadapi untuk maju. Program formal dan integrasi sosial: Pertimbangkan program gaya hidup terstruktur yang menggabungkan elemen sosial seperti klub atau kelompok masyarakat. Gabung kelas kebugaran bersama teman untuk dukungan sosial tambahan. Tenaga profesional kesehatan: Bekerja sama dengan dokter umum atau dokter spesialis kesehatan mental untuk mengidentifikasi tenaga profesional atau spesialis untuk dukungan khusus. Contoh, konsultasikan dengan spesialis masalah tidur untuk mengobati penyebab kurang tidur, seperti obstructive sleep apnea, atau konsultasikan dengan spesialis gizi untuk membantu menyusun pola makan sehat yang tepat sasaran. Penetapan tujuan: Tetapkan tujuan yang spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu (specific, measurable, achievable, relevant, and time-bound; S.M.A.R.T)secara mandiri atau bekerja sama dengan tenaga kesehatan profesional untuk membantu Anda tetap berada di jalur yang tepat dan bertanggung jawab Perangkat digital: Jelajahi beragam perangkat digital yang tersedia, seperti apliasi untuk meditasi terpandu dan pelacakan kebugaran serta nutrisi |
Sumber: https://www.psychiatry.org/Patients-Families/Lifestyle-to-Support-Mental-Health
