DASH adalah singkatan dari Dietary Approach to Stop Hypertension. DASH merupakan rencana makan yang didasarkan pada hasil penelitian yang disponsori oleh National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa DASH menurunkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan kadar kolesterol. Hal ini menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung.
Rencana makan DASH:
- Penekanan diet pada sayur-sayuran, buah-buahan, dan gandum utuh
- Mencakup produk bebas lemak atau produk susu rendah lemak, ikan, ayam, kacang-kacangan, dan minyak sayur.
- Batasi makanan yang tinggi lemak jenuh. Makanan tersebut mencakup daging berlemak, produk susu tinggi lemak, dan minyak tropis seperti minyak kelapa, minyak inti sawit, dan minyak sawit.
- Batasi konsumsi permen dan minuman manis.
Berbarengan dengan DASH, perubahan gaya hidup lainnya dapat membantu menurunkan tekanan darah. Gaya hidup tersebut mencakup menjaga berat badan normal, berolah raga, dan tidak merokok.
Memulai DASH
Rencana makan DASH sangat mudah untuk diadopsi. Bahkan perubahan kecil dapat membawa Anda menuju manfaat yang signifikan. Ikuti langkah-langkah berikut untuk memulai gaya hidup sehat seumur hidup.
- Menilai posisi Anda saat ini
Rencana makan DASH tidak memerlukan makanan ataupun resep khusus. Satu cara untuk memulainya adalah menggunakan Body Weight Planner yang interaktif dan gratis (https://www.niddk.nih.gov/bwp) untuk menentukan berapa banyak jumlah kalori yang Anda perlukan per hari untuk mencapai berat badan yang diinginkan. Kemudian, isi lembar kerja What’s on Your Plate (https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan) untuk beberapa hari dan perhatikan pola kebiasaan makan Anda saat ini dibandingkan dengan DASH. Hal ini membantu Anda melihat apa yang perlu dirubah.
- Diskusikan obat-obatan yang akan/sedang digunakan dengan dokter Anda
Jika Anda minum obat untuk mengendalikan tekanan darah tinggi atau kolesterol, Anda tidak perlu berhenti menggunakannya. Ikuti rencana makan DASH dan konsultasikan dengan dokter Anda mengenai pengobatan Anda sebagai bagian dari rencana menyeluruh untuk kesejahteraan Anda.
- Buat DASH menjadi bagian dari gaya hidup sehat Anda.
Rencana makan DASH bersama dengan perubahan gaya hidup lainnya membantu Anda mengendalikan tekanan darah dan menurunkan kolesterol. Rekomendasi gaya hidup yang penting untuk diikuti: memiliki dan mempertahankan berat badan normal, lakukan aktivitas fisik rutin, dan jika Anda minum alkohol, minum alkohol secukupnya (maksimal satu minuman per hari bagi wanita dan dua minuman per hari bagi laki-laki).
- DASH untuk semua orang dalam keluarga.
Mulai dengan rencana makan dalam A Week with DASH Eating Plan (https://www.nhlbi.nih.gov/resources/week-dash-eating-plan) jika Anda ingin mengikuti menu yang serupa dengan menu yang digunakan dalam uji coba DASH – kemudian, lanjutkan dengan menu Anda sendiri menggunakan makanan favorit Anda. Nyatanya, seluruh anggota keluarga Anda dapat makan dengan rencana makan DASH karena rencana makan ini diadaptasi untuk memenuhi kebutuhan gizi yang beragam, pilihan makanan, dan kebutuhan diet.
- Jangan khawatir
Ingat bahwa pad ahari-hari tertentu, makanan yang Anda konsumsi mungkin melebihi porsi yang direkomendasikan untuk satu kelompok makanan dan lebih sedikit untuk kelompok makanan lainnya. Atau, Anda mengonsumsi terlalu banyak garam pada hari tertentu. Usahakan sebisa mungkin untuk menjaga rata-rata beberapa hari mendekati rencana makan DASH dan kadar garam yang direkomendasikan untuk Anda.
Tautan ke artikel asli:
